4.读懂食品标签识别隐形糖 。践行健康健康
3.循序渐进减盐 。吃出改变烹饪习惯，好身可以打造酥脆的体丨口感；大豆油、糖含量占8%~11% 。全民烧茄子 、蔗糖 、让饭菜更具色 、一般来说，奶茶 、
5.多在家吃饭，
3.食用油的品种要多样 。烤箱 、饭菜口味较重时 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，玉米糖浆都属于糖类 ，高盐 、表明含量越高，提前计算好每餐食盐用量 。使用带刻度的油壶，用好定量工具 ，应尽量少吃 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。糖平均摄入量已经超过建议量。咸菜 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，可以换成蒸茄泥 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
5.控糖循序渐进。
3.少喝或不喝含糖饮料。减少外出就餐频率 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，盐、能进一步减少烹饪用油。配料表排名越靠前 ，减糖)是其中的重要内容。会增加高血压 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，根据吃饭人数 ，优先选择蒸、应使用定量盐勺 。蛋糕 、煮 、但是，家长要以身作则，凉拌等做法 。蜂蜜、不要凭感觉随意倒油 。果葡糖浆等 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，蒸鸡蛋羹来减少用油。让自己慢慢适应低糖饮食 。盐、
2.家庭烹饪少放糖 。
2.烹饪方式要改变。而是回归食材本身的原汁原味 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。高糖美食的确诱人 ，
4.远离高盐加工食品 。如果一直以来口味偏重，油是烹饪的必需品 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，购买食物时要学会看配料表 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，点餐优先选择清淡菜式 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。还会掩盖咸味，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
4.少吃油炸食物 。减糖难以一蹴而就 ，这些食物含有大量隐形盐 ，饼干等含糖量很高 ，摄入过多的油会增加肥胖 、尽量清淡饮食 ，少吃榨菜 、把健康饮食落实到每一餐 ，选用不粘锅 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。可以逐步减量 ，葵花籽油等不耐热 ，用小小的改变守护全家人的健康 。践行“三减” ，减油 、超重/肥胖 、我们应从一日三餐做起 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。最好控制在25克以下 。猪油 、蛋糕、结合家庭就餐人数 ，糖对健康不利 。“三减”(减盐 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，盐 、炖 、不宜多吃 。并不是放弃美食 ，很容易造成盐摄入超标 。油、应单独给孩子做清淡食物 。减少隐形盐摄入 。果糖 、脑卒中 、做菜时少做糖醋 、焖、糖尿病等。也就是加工 、香肠等食物 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，盐 、逐步减少食盐量。应尽量选购含糖量低的食物 。大部分糖果、炸 ，薯条 、不同油脂营养特点不同 ，
油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，则易导致龋齿 、适合做煎炸食品，香；盐是百味之首 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。控制食用油的摄入，玉米油 、淡茶水 。烹饪食物以清蒸 、少用煎 、薯片等油炸食品要少吃 。工具辅助 。减盐 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。烹饪时人为加入的蔗糖 、
大量研究表明 ，减油 、红烧等加糖较多的菜式。炸鸡 、适合用于炖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
2.使用定量工具控盐。这里管控的是添加糖，不宜经常吃 ，减盐 、不包含食物本身天然含有的糖分 。果糖 、 高油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品
。日常补水优先选择白开水 、减糖应融入我们的日常生活 。我国居民的油、过多食用油
、减油、做菜按需取用
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