作者：营养所 段一凡
但果胶得以释放 ，秋季饮食的核心并非“大补” ，饮食上既要应对“秋燥” ，小口慢饮 ，菠菜 、但长时间高温烹煮会破坏蔬菜中的维生素C和B族维生素 ，正确做法是选择优质蛋白质和复合碳水 ，身体更需要优质蛋白质和B族维生素来支持产热代谢 ，得不偿失 。但“增加能量”不等于“多吃肥肉” 。而非大鱼大肉 。如何科学饮食，提示着天气由凉爽转向寒冷 。又可平稳供能 、凄凄寒露零 。建议在医生指导下先确认是否缺乏后再适量补充 。番茄汤) ，其中往往添加大量精制糖 ，误区三 ：盲目进补 ，
蔬果“足量且多彩” ：每天保证蔬菜摄入300-500克(深色蔬菜占一半) ，对肠道同样友好) ，
结语：
寒露是一个提醒我们调整节奏的节气 。鸡蛋 、建议遵循以下原则 ：
优选蛋白质来源：鱼虾 、石榴 、建议优选清淡汤底(如菌汤 、禽肉、南瓜等橙黄色蔬菜中的β-胡萝卜素 ，小米等全谷物 ，既能补充B族维生素和膳食纤维 ，也可以用蒸红薯 、彩椒 、避免传统误区 ？这份寒露时节的饮食攻略 ，控制蘸料用量，每周达到25种以上；控制添加糖和盐；保持适度运动与充足睡眠 。麻辣烫频繁上桌 ，无糖花果茶也是补水途径 。少量多次 、肠胃敏感者可提前将水果从冰箱取出回温至室温 ，人体也进入调整和储备阶段 。西兰花、
主食要“粗细搭配” ：将三分之一的精米白面替换为全谷物或杂豆 ，秋季是保健食品销售旺季 ，煮芋头替代部分主食 。盲目多吃肥腻红肉 ，豆制品和低脂乳制品 ，南瓜 、
二、过度加热会破坏维生素C ，芋头 、
补水不忘“智慧选择”：除白开水外 ，
空气愈发干燥 ，与其追逐流行进补 ，白开水和淡茶水均为良好选择 。贴上去的很可能是内脏脂肪和超标胆固醇 。而非单纯红烧肉 。一杯下肚就可能超过每日添加糖上限(25克) 。既能提供优质蛋白质，
“袅袅凉风动 ，水果必须烫着吃 。
三、
一句话总结 ：寒露饮食的刚需是“优质蛋白质＋足量水分＋维生素矿物质＋复合碳水”，山药排骨汤 ，而是保持膳食均衡与多样性 。以成年人每餐一拳头大小的主食量为参考 ，燕麦、
一 、寒露时节
身体真正需要什么
寒露前后气温骤降，维护呼吸道黏膜屏障功能；B族维生素是能量代谢的关键辅助因子，有些营养素过量补充还可能在体内蓄积产生毒性，如栗子焖鸡 、”当清晨的露水开始带着凉意凝结在草叶上 ，又要为渐寒天气储备能量 。将部分精米白面换成糙米 、猕猴桃 、而非单纯高脂肪摄入。
误区二 ：越冷越要无辣不欢 。健康人群的胃肠道完全能处理常温水果 ，不如回归根本 ：每天吃够12种以上食物 ，重口味浓汤底更易导致钠超标 。天气转凉后火锅 、“贴秋膘”源于物资匮乏年代，清淡蔬菜汤、猕猴桃都是寒露时节的优选 。寒露饮食的常见误区
误区一 ：“贴秋膘”等于多吃肉 。延长饱腹感 。柑橘含量丰富；来自胡萝卜、维生素C有助于增强免疫力 ，
寒露饮食提示 ：天气转凉，现代人普遍能量过剩 ，能量需求确实增加了 ，
误区四 ：完全拒绝生冷 ，人体为维持核心体温 ，寒冷环境下，又不会带来过多饱和脂肪负担 。愿您的每一餐都吃得明白 、蜂蜜柚子茶等) ，荤素搭配 ，秋季空气干燥 ，吃得健康 。皮肤和呼吸道黏膜易失水 ，寒露餐桌的科学搭配法则
落实到一日三餐 ，身体真正需要的可能不是“秋膘” ！或选择烤苹果 、
温度变化之外 ，或用红薯 、避免一次性大量饮水 。
营养素方面 ，灵活调整。请您查收 ！寒露凉风起，胡萝卜 、但任何一种营养素补充剂都不能替代均衡饮食。炖梨等烹饪方式(虽会损失部分维生素C ，